¿Un café?
Guía práctica para conocer los beneficios y riesgos del café. Cuál, cuándo y cómo tomártelo para sacarle el máximo provecho.
Tomas café para activarte, porque estás agotado, para pensar mejor, porque pierdes el foco y para relajarte, pero duermes mal. En esta edición de Antifrágiles exploramos sus beneficios, inconvenientes, y cómo lo puedes adaptar para disfrutar de él sin pagar un precio caro.
(Datos de prevalencia en España 2022-2024)
¿Cómo funciona la cafeína?
La cafeína no da energía: bloquea los receptores de adenosina, una molécula que acumulas durante el día (señalizador de fatiga) y que induce el sueño. Mientras está bloqueada, no sientes fatiga. Pero la adenosina sigue ahí: cuando pasa el efecto, te golpea como una ola. Por eso muchas personas sienten un bajón o necesidad urgente de otra dosis tiempo después.
Se podría decir que la cafeína “engaña“ al cuerpo para hacerle creer que está menos cansado de lo que está.
Metabolismo: no todos somos iguales
Tu velocidad para eliminar la cafeína depende en parte del gen CYP1A2, también de tu edad, género, hígado, uso de anticonceptivos o tabaco. Algunos la metabolizan en 3–5 horas. Otros siguen con su efecto hasta 8 horas después.
Consejo: si duermes mal tras un café vespertino, adelanta tu última taza.
Beneficios reales (y medidos)
Beneficio / Dosis / Evidencia
Alerta mental / 100–200 mg / +14 % velocidad de reacción (McLellan 2021)
Rendimiento físico / 3–6 mg/kg / +5–7 % resistencia (Grgic 2023)
Riesgo de diabetes (DM2) / 3 tazas/día / −15 % (Poole 2021)
Riesgo de Parkinson / ≥2 tazas/día / −24 % (Li 2022)
Descafeinado cuenta: parte de estos beneficios se debe a antioxidantes como los polifenoles, no solo a la cafeína.
* Alerta mental
- Beneficio claro en contextos de fatiga, turnos nocturnos o tareas repetitivas.
- Estudios muestran mejoras consistentes en agilidad mental con dosis de 100–200 mg.
- Es una de las pocas sustancias con respaldo científico como potenciador cognitivo a corto plazo.
Problemas relacionados con el café y su solución
Problema / Causa / Solución /
Sueño superficial: Cafeína después de las 17:00 / Ultima taza ≥ 6 h antes de dormir
Ansiedad o taquicardia: >400 mg o sensibilidad / Menor dosis y con comida
Acidez o reflujo: En ayunas / Tomarlo tras desayuno
Colesterol elevado: Café sin filtrar / Usar filtro de papel
Embarazo: >200 mg / Limitar a 1 taza o descafeinado
¿Qué café elijo? No todo vale
Tueste natural > torrefacto: este último lleva azúcar en el tueste. Peor perfil nutricional y más compuestos irritantes.
(Si te interesa una guía de lectura de etiquetas, déjalo en los comentarios)
En grano > molido: conserva mejor los antioxidantes. Muele justo antes de preparar.
Tostado reciente: tueste medio y origen conocido garantizan mejor calidad y trazabilidad.
Arábica vs robusta: El café arábica tiene menos cafeína y más antioxidantes. El robusta tiene hasta el doble de cafeína, sabor más amargo y mayor carga estimulante. Si eres sensible o tomas varias tazas al día, prioriza arábica.
Sabiendo qué café elegir, ¿ahora cómo lo hago?
Método / Ventajas / Consideraciones
Espresso (el de cafetería) / Intenso y rápido / Mayor acidez, moderar si hay gastritis
Italiana (moka) / Sabor potente / Más extracción, vigilar la dosis
Cápsulas / Práctico / Variable en calidad / Contaminación de aluminio/plástico
Filtro (V60, Chemex) / Extracción limpia / Ideal si vigilas el LDL
Prensa francesa / Más cuerpo / Sin filtro: aumenta cafestol y kahweol (LDL)
* LDL = Low Density Lipoprotein o “Colesterol malo“
Café antifrágil - Checklist para el día a día
Hora límite: deja 6–8 h entre la última dosis y tu almohada.
Cuenta tazas, no mg: 3–4 filtrados/día o 2 espressos dobles.
Nappuccino: café + siesta breve: te despiertas cuando empieza a actuar.
Descanso: 1 día a la semana y 1 mes al año sin café = RESET fisiológico
Primer café: espera 30-60 min tras despertar (interferencia hormonal)
Filtro de papel: si vigilas tu colesterol, evita cafés sin filtrar.
Sobre la técnica del “Napuccino“ hablamos en la anterior edición, pásate por ella si te la perdiste.
¿Sabes que puedes ingerir cafeína no solo del café?
A continuación te mostraré bebidas con cafeína y sus peculiaridades pero antes, déjame contarte alimentos que no sabías que tenían cafeína que pueden estar perjudicando tu sueño, tus cuentas de cuánta cafeína tomas o tus molestias digestivas.
Referencia 1 café = 40mg de cafeína
Chocolate negro >85%: 25-40mg de cafeína por 30g
Chocolate con leche: 30g tienen de 5 a 15mg de cafeína
CocaCola/Pepsi: 330ml (1 lata), 30-40mg de cafeína
Guaraná en polvo o bebida: 1g tiene entre 40-60mg de cafeína
Té, mate y bebidas energéticas
La cafeína no es exclusiva del café. También la contienen el té, el mate y las bebidas energéticas, y las mismas recomendaciones generales aplican: controla la dosis total, el horario y tu respuesta individual.
Té (verde, negro, oolong):
Contienen menos cafeína por taza que el café, pero pueden afectar el sueño si se consumen tarde.
Té negro: ≈ 40–60 mg/taza
Té verde: ≈ 20–40 mg/taza
El té contiene L-teanina, un aminoácido que puede suavizar el efecto estimulante y favorecer la concentración.
Mate:
Contiene ≈ 30–50 mg por porción. Su efecto es más suave y prolongado. Se comparte socialmente y puede consumirse en grandes cantidades a lo largo del día, acumulando cafeína.
Bebidas energéticas:
Suelen contener entre 70 y 120 mg de cafeína por lata.
Muchas incluyen también azúcar, taurina, guaraná y otros compuestos con efectos combinados.
Por su rápida absorción y carga estimulante, pueden ser más disruptivas para el sueño o el sistema cardiovascular.
Consejo práctico:
Cuenta todas las fuentes de cafeína en tu día, no solo el café. Y aplica el mismo principio: última dosis 6–8 horas antes de dormir. La etiqueta suele especificar el contenido por ración.
!!! Los beneficios anteriormente citados se atribuyen exclusivamente al café, y estas tres bebidas se tienen en cuenta en esta edición exclusivamente por el contenido en cafeína.
Q&A
¿El café ayuda a concentrarse mejor?
Sí, pero solo si estás descansado. En personas con sueño deficiente, mejora poco o incluso puede empeorar la atención sostenida.
¿Mejora el estado de ánimo?
Puede generar sensación de bienestar por aumento de dopamina y noradrenalina, pero si dependes de él para sentirte bien, conviene revisar el equilibrio general.
¿Café antes de entrenar o después?
Antes, si buscas rendimiento. Después no es dañino, pero conviene separar el café de comidas post-entreno si necesitas absorber hierro o magnesio.
¿Si duermo bien, me afecta igual tomarlo tarde?
Puede que no notes insomnio, pero la calidad del sueño profundo sí se ve reducida (menos fase N3). Revisa tu energía al despertar: es la mejor pista.
¿Influye en el reloj biológico?
Sí. La cafeína tomada por la tarde puede retrasar la liberación de melatonina y desplazar tus ritmos circadianos (como si fuera jet lag).
¿Influye mi ciclo menstrual?¿Y en la lactancia?
Sí. Durante la fase lútea del ciclo (post-ovulación) y con anticonceptivos, el metabolismo de la cafeína se ralentiza. Puedes estar más sensible a sus efectos, controla la dosis.
En la lactancia la cafeína pasa a la leche en pequeñas cantidades. Se considera segura hasta 200 mg/día, pero observa si el bebé está más irritable o duerme peor.
¿Y en adolescentes?
Son más sensibles al sueño. Aunque toleren el café, puede alterar sus ritmos y afectar la concentración o el estado de ánimo.
¿Genera tolerancia si lo tomo todos los días? ¿Cómo saber si tengo dependencia?
Sí, tu sensibilidad disminuye con el uso continuo. Por eso es útil hacer “días de descanso” o ciclos sin café (ej. 1 día/semana o 1 mes/año) para resetear la tolerancia.
Si al dejarlo 1 día tienes dolor de cabeza, fatiga o irritabilidad. Es señal de adaptación y tolerancia elevadas.
Conclusión
El café no es tu enemigo. Pero tampoco es inofensivo. Usado con criterio, mejora tu rendimiento, protección metabólica y placer diario. Mal cronometrado, sabotea tu sueño y tu estado de ánimo. Aprende a tomar café como quien entrena: con estrategia, descanso y autoconocimiento.
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Referencias
EFSA Panel on Nutrition. Scientific opinion on caffeine safety. EFSA J. 2024;2024:e00000. doi:10.2903/j.efsa.2024.XXXX.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Sleep Med. 2022;93:102-108.
Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of human studies. Sleep Med Rev. 2023;71:101746. doi:10.1016/j.smrv.2023.101746.
American College of Obstetricians and Gynecologists. Moderate caffeine consumption during pregnancy. Obstet Gynecol. 2024;144:e52-e55.
McLellan TM, Caldwell JA. Caffeine improves reaction time and vigilance. Aviat Space Environ Med. 2021;92:312-318.
Grgic J, Trexler ET. Ergogenic effects of caffeine on endurance performance: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2023;53:987-1003. doi:10.1007/s40279-022-01777-1.
Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31:569-579.
Li G, Ma D, Zhang Y, Zheng W, Wang P. Coffee consumption and risk of Parkinson’s disease: a dose-response meta-analysis of prospective studies. Mov Disord. 2022;37:926-934.
Cómo todos los que te he leído hasta ahora, muy interesante. Muchas gracias!!
Chapó Julián. Cada articulo que escribes es mas interesante.
Gracias por compartir